Nutrición para ganar músculo: la guía básica
Valeria Ríos7 min de lectura
Ganar músculo requiere tres condiciones: estímulo de entrenamiento adecuado, suficiente proteína y un superávit calórico moderado. Sin las tres, el progreso se estanca.
La recomendación general es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. En Ecuador es fácil lograrlo con huevos, pollo, atún, queso fresco y legumbres como frejol y lenteja.
El superávit calórico debe ser moderado: 200 a 300 kcal por encima de tu gasto diario son suficientes. Superávit agresivos solo aceleran la ganancia de grasa, no la de músculo.
Respecto al timing, distribuir la proteína en 3 a 5 comidas funciona mejor que concentrarla en una sola. Una porción de proteína en la comida posterior al entrenamiento es suficiente — la famosa 'ventana anabólica' de 30 minutos es un mito.
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